Oavsett om man är elitidrottare eller motionär så är knäskador något de flesta fruktar då vägen tillbaka kan vara lång. Av denna anledning pratas det mycket om att förebygga dessa skador, att bygga upp stabilitet kring området. Men det gäller att inte stirra sig blind på sitt knä i dessa fall, områden som höft och fot är också väldigt viktiga att stärka upp. Detta för att dess biomekaniska kopplingar kan påverka påfrestningar för ditt knä i olika positioner.
Även fast övningar som de nedan kan minska risken för en knäskada så ger de tyvärr ingen garanti, ett bra (eller möjligtvis dåligt...) exempel på detta är Zlatan Ibrahimovic som trots sin fysik blev ett offer för ett par år sedan. Det ska dock påpekas att risken för att skadas minskar betydligt om man "bara" är en motionär som är ute och springer några gånger i veckan jämfört med om man utsätter sitt knä för tuffa påfrestningar som exempelvis i fotboll eller basket dagligen.
Fot
Stå på ett ben.
Det låter möjligtvis simpelt men det är en bra övning som man kan bygga vidare på. För när man väl känner sig säker med att bara stå på ett ben så kan man blunda för att öka svårigheten ganska signifikant. Börja med att stå stabilt i 10 sek med stängda ögon och öka sedan tiden allt eftersom.
När denna del är avklarad kan man åter öppna ögonen och försöka hoppa på ett ben. Både rakt upp och ned men också från sida till sida. Sätt en ca 20 cm lång tejpbit på golvet och stå längs den med ena foten, hoppa sedan över den fram och tillbaka. Du kan även hoppa fram och bakåt över tejpiten.
Bild från fourfourtwo.com
Knä
Utfallssteg.
Även denna övning kan låta simpel men denna går också att bygga på. Börja med att gå ut i en utfallsposition. Böj därifrån det främre benet tills ditt bakre knä nuddar golvet, res dig sedan åter upp för att börja om.
När du känner dig bekväm med första steget på båda benen kan du börja från en position med båda benen ihop för att sedan falla ut med det ena för att sedan åter trycka dig upp och hamna i startposition.
Om du kommer till en nivå då även detta känns kontrollerat kan du exempelvis vrida foten lätt inåt när du faller ut med det främre benet för att låta ditt knä och även fot jobba i andra vinklar.
Bild från träningsplatsen.se
Höft
Res dig
Sitt på en stol och lyft det ena benet från golvet. Res dig därifrån utan hjälp av armarna. Börja med en ganska hög stol, pall eller säng för att sedan arbeta dig nedåt med en lägre sittplats.
Tänk på att försöka motverka att din höft "fladdrar" från sida till sida när du reser dig upp, försök istället hitta ett stabilt läge. Känner du att det är svårt att hitta stabiliteten kan du antingen börja från en högre stol eller möjligtvis luta dig mot en vägg (ryggen mot väggen) och därifrån böja ditt knä så långt som möjligt för att sedan trycka dig själv rakt upp efter väggen tills ditt knä åter är nått ett sträckt läge. Om du vill och behöver så kan du även använda båda dina ben i denna övning.
Bild från yurielkaim.com